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补钙的食物有哪些

时间:2020-04-14编辑:历史君

  补钙首选膳食补充,只有当从食物中摄取的钙无法满足日常的钙需求时,才需要额外补充钙剂。补钙佳品为您推荐以下几种:

  牛奶

  补钙最好的食物就是牛奶,含有丰富的矿物质、钙、磷、铁、锌、铜、锰、钼,对人体健康非常有益。可以粗略认为1ml牛奶即含有1mg的钙。最常见的250ml包装的牛奶含有250mg的钙。如果乳糖不耐受,可以选择酸奶。

  绿叶蔬菜

  很多绿叶蔬菜的钙含量在100毫克/100克上下,与牛奶的钙含量相当,比如100g油菜含108㎎钙,100g绿苋菜含187㎎钙,蔬菜中的镁、钾、维生素K和维生素C,都能帮助提高钙的利用率。但是注意烹调前在水中焯一下,有效降低草酸含量。

  《中国居民膳食指南》推荐,成年人每天摄入300克奶及奶制品,大约能摄入300毫克的钙;蔬菜的推荐量为300~500克,如果全部吃绿叶蔬菜,能够贡献超过500毫克钙。也就是说,通过牛奶和蔬菜,我们就能轻松达到每日800毫克钙的推荐摄入量。

  豆腐

  100g北豆腐含有138mg的钙,豆腐中含蛋白质比较高,好吃不长肉,补钙佳品。

  坚果

  坚果虽含油脂较多,但也是补钙的良好来源。各种炒熟的坚果,含钙量多高达100~200mg/100g。每天坚持吃一小把去壳果仁,对心血管健康也是极有益的。

  鱼虾贝类

  鱼虾贝类等海产品也是较好的补钙食物,对于吃海鲜不过敏的来说,经常食用一些鱼类、扇贝、虾、花蛤、海虹等水产品,也能起到补钙作用。而且这些食物中还含有大量不饱和脂肪酸,对心血管健康也非常有益。

  芝麻酱

  100g芝麻酱的含钙量是170mg,偶尔芝麻酱拌个面、吃个火锅,200mg~300mg钙摄入不在话下。

  当然,还有很重要的一点,补钙莫忘维生素D,维生素D和钙是一对孪生兄弟,能够辅助钙的吸收和利用。维生素D可以通过太阳直接照射皮肤合成。此外多吃富含维生素D的食物有蛋黄、动物内脏、海水鱼等,也有利于钙的吸收。